¿Por qué la báscula ya no responde igual? ¿Por qué el cuerpo pide dulce a media tarde? ¿Dónde he dejado las gafas o las llaves y por qué no me sale esa palabra que tenías en la punta de la lengua? ¿Y por qué algunas mujeres, de repente, se sienten más libres y «sin filtros»? Durante mucho tiempo, la menopausia se ha vivido en silencio, entre el «será cosa mía» y el «ya se me pasará», pero desde hace unos años comienza a hablarse de ello con más rigor, más poso y menos tabúes.
Sobre esos pilares lanzamos el primer yees! talks en el que la periodista y experta en comunicación de yees! Raquel Alcolea, conversó durante un encuentro virtual con cuatro especialistas sobre algunas de las principales dudas que suelen surgir tanto en la perimenopausia como en la menopausia. En él participaron Ángela Quintas, química, experta en microbiota y doctora en nutrición humana; Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, profesor titular del INEF de Madrid y especialista en deporte femenino de alto nivel; Yolanda Galiana, farmacéutica especializada en salud hormonal; y Virginia Bejarano, psicóloga de yees!.
Lo que la báscula no cuenta
Los cambios en la composición corporal y la ganancia de peso que suelen darse durante la menopausia protagonizaron los primeros minutos del encuentro. Ángela Quintas explicó que algo que sucede con la caída de estrógenos es que la grasa abandona glúteos y caderas y se instala en el abdomen como grasa visceral, lo que eleva el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y de síndrome metabólico. La resistencia a la insulina agrava el cuadro y se hizo eco de un error que suele ver a menudo en consulta: el caso de esas mujeres que cenan solo ensalada, yogur o fruta y eliminan la grasa por completo. Eso puede llevar a que acaben llenando su dieta de hidratos que el cuerpo convierte finalmente en grasa mediante un proceso denominado lipogénesis.
García Bataller, por su parte, recogió el testigo con una mala noticia: no existe la quema localizada de grasa. Lo que funciona desde el punto de vista de la práctica de ejercicio, según aclaró, es sumar el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza, pero «no con botellas de agua ni con gomas, sino con barras, pesas y máquinas» que ayuden a fortalecer el cuerpo de verdad. El músculo, según reveló, es un tejido activo que ayuda a gastar calorías, y recordó la importancia de aumentar la masa muscular, especialmente en esta etapa, como elemento protector de salud.
Proteína, ayuno y creatina
La necesidad de aumentar el consumo de proteínas fue otro de los temas estrella de la conversación. En este sentido, Ángela Quintas explicó cómo saber lo que contiene proteína de forma gráfica: la proteína animal es todo lo que corre, salta, vuela, nada o tiene ojos, y la vegetal puede encontrarse, por ejemplo, en alimentos como legumbres, tofu o tempeh. Recomendó incluir una porción en cada ingesta (desayuno, comida, merienda y cena) y volver a comer como se hacía antes, pues nuestras abuelas hacían menús nutritivos como acompañar un primer plato de lentejas con unos boquerones como segundo plato. García Bataller insistió además que de nada sirve comer proteína si no se transforma en músculo con ejercicio.
Quintas se declaró poco partidaria del ayuno intermitente, aunque admitió que aporta beneficios si está bien pautado por un profesional, porque lo que suele suceder con las personas que lo hacen por su cuenta es que muchos llegan al momento de la comida con ansiedad y eligiendo alimentos sin criterio.
La creatina centró algunas de las consultas que se transmitieron a través del foro de preguntas. Quintas y García Bataller hablaron de un consumo adecuado de 3 a 5 gramos diarios, constantes y de calidad contrastada y la farmacéutica especializada en salud hormonal, Yolanda Galiana, recordó que algunas personas no saben que el consumo de creatina obliga a beber más de dos litros de agua al día y que las dosis de carga (método inicial de suplementación que consiste en consumir una dosis alta de creatina durante pocos días para llenar por completo los depósitos de los músculos lo más rápido posible) no tienen sentido en la menopausia, sino que debe ser algo constante y medido.
Caminar no es suficiente
A la consulta que una de los participantes manifestó a través del chat, García Bataller aclaró que una hora diaria de paseo no sustituye al gimnasio, si bien aclaró que es cierto que andar rápido ayuda al corazón, pero que además hay que ir al gimnasio al menos dos veces por semana, idealmente tres, para entrenar fuerza y planteó un ejemplo: ejercitándose con prensa de piernas diariamente y haciendo tres series de diez repeticiones con un peso cercano al propio peso se puede mejorar la densidad mineral ósea.
Niebla mental, insomnio y estado de ánimo
Con la psicóloga de yees! Virginia Bejarano la conversación pasó del cuerpo al estado de ánimo. La moderadora del debate confesó que, en su caso y estando en etapa de menopausia, el golpe más fuerte lo había recibido ahí, entre cambios de humor y despistes. Bejarano explicó que a la química hormonal se suman cambios vitales: un cuerpo que cambia y toca la autoestima, hijos que crecen, padres dependientes, picos de responsabilidad laboral. Además recordó que la niebla mental, con sus olvidos y su lentitud, se agrava cuando se duerme mal.
De la falta de sueño tiró Galiana. Aunque el sofoco es el síntoma más visible, situó el sueño y todo lo relacionado con el sistema nervioso como el mayor problema que ve en perimenopausia y posmenopausia temprana. En su experiencia, más del 90 % de las mujeres no lo vincula con el cambio hormonal, y pidió que al consultar por la salud, tanto física como mental, se pregunte por el ciclo menstrual.
Quintas aportó un recurso que puede ser práctico: melatonina en dosis bajas con glicina y teanina, pues recordó que dosis altas pueden provocar sueños muy vívidos. Ningún suplemento, subrayó, compensa una mala higiene del sueño.
Galiana y Bejarano coincidieron en que el sueño se construye de día. Bejarano recomendó dejar el móvil dos horas antes de acostarse y practicar respiración o mindfulness, pues vivir los sofocos como un sufrimiento alimenta el insomnio.
Algunos participantes explicaron que duermen pero los días que no hacen ejercicio, y García Bataller lo atribuyó a la descarga del estrés físico, si bien aclaró que es importante recordar que, para que no afecte al sueño, conviene entrenar al menos tres o cuatro horas antes de acostarse.
En cuanto al estado de ánimo también se hizo referencia a las mujeres que, en esta etapa, aseguran sentirse, por fin, sin filtros, más libres para decir lo que piensan y hacer lo que les parezca más adecuado. Bejarano planteó, no obstante, que hay poca evidencia científica y que habría que valorar distintas hipótesis: puede ser libertad, con valores más claros y menos necesidad de aprobación, o bien irritabilidad y agotamiento.
Consejos, dudas del chat y tratamientos
A una asistente con osteopenia, García Bataller le respondió que el ejercicio ralentiza el deterioro y que a los 60 o a los 70 años nunca es tarde, siempre con un profesional y con peso de verdad, no con «mancuernas rosas de medio kilo», ironizó. Añadió que saltar a la comba ayuda a la densidad ósea, que el pilates solo cuenta como fuerza si se realiza con máquina. En cuanto a la natación, aclaró que mejora el equilibrio y previene caídas, pero no fortalece específicamente el hueso.
Sobre las opciones no hormonales, Galiana citó fezolinetant (Veoza), financiado desde el 1 de septiembre solo para quienes no pueden usar terapia hormonal. Según dijo, cuesta más de 70 euros por un tratamiento que no cubre un mes, y un segundo fármaco no hormonal, previsto para 2027, mejoraría también el sueño fragmentado.
En las recomendaciones finales a los asistentes a Yees! Talks, Ángela Quintas pidió no olvidar la proteína ni obsesionarse con el peso de antes: importa de qué está compuesto. Alberto García Bataller sentenció que lo que no se usa se pierde y que media hora de gimnasio dos días por semana aporta mucho. Yolanda Galiana defendió que nutrición y ejercicio son los pilares desde los 40, que muchos cambios son fisiológicos y mejorarán en la posmenopausia, cuando el cerebro se reordene, y que conviene perder el miedo a las hormonas. Y Virginia Bejarano cerró pidiendo hablar, también en pareja y de sexualidad, tema que faltó por tratar, y no conformarse con aguantar pues, tal como se había hablado a lo largo de la sesión, se puede estar bien con el consejo profesional para el consumo de suplementos y para llevar a cabo estrategias emocionales
En yees! acompañamos a los equipos en la gestión sostenible del rendimiento y el bienestar a lo largo de todo el año. Y estos encuentros de Yees! Talks abren conversación sobre algunas de las principales preocupaciones de las empresas y organizaciones con las que trabajamos. Si quieres más información sobre cómo organizar uno de estos encuentros en tu empresa, escríbenos a info@yees.es.
Libros de los ponentes:
- Consulta aquí todos los libros de Ángela Quintas.
- Consulta aquí el libro de Alberto García Bataller.
- Libros específicos sobre menopausia.
Consulta apariciones en prensa recientes de los expertos de yees!:
Elena Martín Ferrer, neuropsicóloga de yees! en El País: Olvidos y pensamiento lento, qué hay detrás de la niebla mental.
Virginia Bejarano, psicóloga de yees! en Semana: «La generación X se exponía a la incertidumbre y a la frustración, no había otra manera»
Ana Cortés, psicóloga de yees! en Clara: «A los 50 la ilusión en el amor está ahí, pero no basta con sentir química»
Elena Sánchez Escobar, cofundadora y directora clínica y de operaciones de yees! en La Vanguardia: «El cuerpo humano es como un coche, si siempre está encendido llegará un día en el que se parará».
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